Cara Mengatasi Nyeri Punggung Akibat Terlalu Lama Duduk
di Kursi Kantor
Bekerja di depan komputer dengan posisi duduk dalam waktu
lama adalah rutinitas yang umum bagi banyak pekerja kantoran. Namun, kebiasaan
ini sering menimbulkan keluhan berupa nyeri punggung. Rasa sakit biasanya
muncul karena otot punggung dan tulang belakang mendapat tekanan berlebih tanpa
adanya peregangan. Jika dibiarkan, nyeri punggung dapat mengganggu
produktivitas, bahkan memicu gangguan kesehatan jangka panjang seperti
skoliosis, saraf terjepit, atau masalah pada tulang belakang.
Berikut beberapa cara efektif untuk mengatasi dan mencegah
nyeri punggung akibat terlalu lama duduk di kursi kantor:
1. Perbaiki Posisi Duduk
Duduk dengan postur tubuh yang benar dapat membantu
mengurangi beban pada tulang belakang. Beberapa hal yang perlu diperhatikan:
- Duduk
tegak dengan bahu rileks.
- Pastikan
punggung bersandar pada sandaran kursi.
- Atur
posisi lutut agar sejajar atau sedikit lebih rendah dari pinggul.
- Letakkan
kedua kaki rata di lantai, jangan menggantung.
2. Gunakan Kursi Ergonomis
Kursi yang dirancang ergonomis dapat mendukung postur tubuh
dengan lebih baik. Pilih kursi dengan fitur:
- Sandaran
punggung yang mengikuti bentuk tulang belakang (lumbar support).
- Tinggi
kursi yang bisa disesuaikan.
- Sandaran
tangan untuk mengurangi ketegangan bahu.
3. Lakukan Peregangan Secara Rutin
Setiap 30–60 menit, luangkan waktu sebentar untuk berdiri
dan melakukan peregangan ringan. Gerakan sederhana seperti menekuk badan ke
depan, memutar pinggang, atau mengangkat tangan ke atas dapat membantu
melancarkan aliran darah dan mengurangi ketegangan otot.
4. Terapkan Teknik 20-20-20
Selain untuk menjaga kesehatan mata, teknik ini juga
bermanfaat bagi tubuh. Setiap 20 menit, alihkan perhatian dari layar, berdiri,
atau lakukan peregangan kecil selama 20 detik. Dengan cara ini, tubuh mendapat
kesempatan beristirahat sejenak.
5. Gunakan Bantal Penopang
Jika kursi kantor tidak memiliki penopang punggung bawah
yang baik, gunakan bantal kecil atau cushion lumbar untuk menopang bagian
tulang belakang agar tetap dalam posisi netral.
6. Perbanyak Aktivitas Fisik
Olahraga ringan seperti yoga, pilates, atau berenang dapat
memperkuat otot punggung dan perut yang berfungsi menopang tulang belakang.
Dengan otot yang kuat, risiko nyeri punggung akibat duduk lama bisa berkurang.
7. Perhatikan Penempatan Peralatan Kerja
Atur meja dan monitor komputer agar sejajar dengan pandangan
mata. Hindari posisi monitor yang terlalu rendah atau tinggi karena dapat
memaksa punggung dan leher untuk membungkuk atau menengadah dalam waktu lama.
8. Kompres Hangat atau Dingin
Jika nyeri punggung sudah terasa, kompres hangat dapat
membantu merelaksasi otot yang tegang, sedangkan kompres dingin dapat
mengurangi peradangan. Sesuaikan dengan kondisi nyeri yang dialami.
9. Terapkan Pola Hidup Sehat
Menjaga berat badan ideal, mengonsumsi makanan bergizi,
serta cukup tidur akan membantu menjaga kesehatan tulang dan otot. Berat badan
berlebih cenderung memberi tekanan ekstra pada tulang belakang.
10. Konsultasi dengan Dokter
Jika nyeri punggung berlangsung lama atau semakin parah,
segera konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis. Penanganan medis mungkin
diperlukan untuk mencegah kondisi yang lebih serius.
Nyeri punggung akibat terlalu lama duduk di kursi kantor
sebenarnya dapat dicegah dengan kebiasaan sederhana seperti memperbaiki postur,
rutin melakukan peregangan, serta menggunakan kursi yang ergonomis. Jangan
menunggu nyeri semakin parah—mulailah menjaga kesehatan punggung sejak dini
agar aktivitas kerja tetap nyaman dan produktif.
Post a Comment